Aumentar masa muscular: 3 alimentos imprescindibles

Hola, amigos y amigas. Aumentar masa muscular es el objetivo de mucha gente aficionada al deporte, ya sea a nivel amateur o profesional. Es por ello que en este artículo vamos a ver los 3 alimentos más eficaces para aumentar masa muscular. Te recomiendo también que revises los artículos recomendados al final para tener la información más completa posible.

1. Huevo

masa muscular huevo

El huevo es el alimento estrella. Demonizado por muchos y defendido por muy pocos, el huevo ha sido un alimento prohibido durante mucho tiempo por su contenido alto en colesterol y su aporte de grasas. Sin embargo, debes saber que el huevo es la fuente de proteína más completa que existe, siendo el único alimento que proporciona todos los aminoácidos que el ser humano necesita, junto a la carne. Es por ello que se convierte en uno de los alimentos idóneos para aumentar masa muscular.

La proteína que contiene el huevo es la de más alto valor biológico. El valor biológico de una proteína es la fracción de nitrógeno absorbido que es retenido por el organismo. Representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Una proteína tiene mayor valor biológico, o es de alta calidad, cuando tiene mayor capacidad de aportar nitrógeno al organismo, y el huevo es el producto estelar.

Además, contiene colesterol y ácidos grasos, además de varios minerales, que te ayudarán a conseguir la dosis y  energía necesaria para empezar el día, junto con una potenciación de la hormona testosterona, esencial para aumentar masa muscular.

Los mejores huevos son, sin duda, los huevos de gallinas camperas, es decir, aquellas que se alimentan de hierba y no de piensos y cereales. Los granjeros más rurales suelen tener este tipo de gallinas.

Piérdele el miedo a los huevos, hay mucha gente que come hasta 6 o 7 al día y tiene unas analíticas perfectas. De hecho, salió publicado un artículo sobre un hombre cuya enfermedad mental le hacía comer más de 20 huevos al día y sus análisis de sangre eran perfectos. Parece que el incremento del colesterol procede más de la inadecuada ingesta de carbohidratos, que elevan los ácidos grasos libres en la sangre y, en consecuencia, el colesterol malo o LDL. Por inadecuada ingesta, me refiero a la cantidad desmesurada de hidratos de carbono que pueden contener platos y alimentos derivados de cereales y legumbres, que poseen demasiada cantidad de carbohidratos que no se consumirán, con el consiguiente aumento de grasa, además de provocar inflamaciones en la pared arterial por diversos compuestos químicos derivados de su consumo excesivo.

Sin duda, si lo que quieres es aumentar masa muscular, el huevo debe ser un alimento esencial en tu dieta.

2. Carne

masa muscular carne

Pollo, pavo, conejo, cerdo, cordero o ternera. ¿Cuál es la mejor? La que más te guste, siempre sabiendo que la carne roja posee un extra de proteína y creatina, esencial para aumentar la fuerza, además de vitaminas como la B12, que te ayudará a aumentar masa muscular. La proteína de la carne es la de más alto valor biológico, después de la del huevo.

La carne también ha sido tratada como un producto satánico, pero se sabe que los productos perjudiciales de la carne son los conservantes que posee. De hecho, la nota informativa de la OMS publicada en los pasados meses advertía que el incremento de carne CONSERVADA Y PROCESADA podía provocar un aumento de la incidencia de cáncer. 

Por ello, compra la carne cuanto más fresca mejor. Mejor de carnicería que envasada, y muchísimo mejor si tienes la posibilidad de contactar con un granjero que tenga a sus animales alimentados al pasto.

Los animales cuya carne se vende en la carnicería por lo general son alimentados con cereales y piensos, que son perjudiciales para el propio animal que acumula las toxinas en la grasa. La carne de animales alimentados al pasto, en extensas praderas y que se nutren de forma natural, es la mejor opción para alguien que quiere aumentar masa muscular, pero insisto, si no puedes conseguir carne alimentada al pasto porque tu economía no te lo permite, o no se encuentra en el lugar en donde vives, acércate a la carnicería más cercana, pues es mejor comprar fresco que envasado.

Primero, carne de animales al pasto. Segundo, Carne de carnicería; y tercero, Carne envasada.

3. Pescado

masa muscular perscado

El pescado es una buena alternativa a la carne. La proteína del pescado posee el mismo valor biológico que la de la carne, y además tiene ácidos grasos Omega-3, que se ha demostrado que son buenos para prevenir los procesos cardiovasculares. Quien consume con regularidad omega-3 es muy difícil que tenga un episodio cardíaco en su vida.

Es preferible evitar pescados grandes como el atún, pues a lo largo de su vida obtienen mercurio, que es tóxico. Pescado azul como el salmón, o blanco, como la merluza son de elección para una adecuada nutrición si lo que quieres es aumentar masa muscular.

Lo ideal es combinar carne y pescado para que no te aburras con la dieta. Una dieta puede ser especialmente aburrida si únicamente te centras en consumir un tipo de alimento de manera repetitiva. Recuerda: el objetivo es aumentar masa muscular, no hacer que se convierta en una carga constante. Para ello, tú eliges las combinaciones.

Ejemplo de dieta

Una dieta debe resultarte atractiva sobre todo, y fácil de cumplir sin olvidar tus objetivos, en este caso, aumentar masa muscular.

Un ejemplo básico de dieta para aumentar masa muscular sin engordar y rápidamente, siempre siguiendo los preceptos de la dieta paleo, que podrás ver haciendo click aquí, es el siguiente:

Desayuno

5 huevos + 2 piezas de fruta

Comida

500gr de carne de ternera+un pimiento+media cebolla+ 1 pieza de fruta

Cena

400gr de merluza+acelgas hervidas+1tomate

Con esta dieta tenemos: 40gr de proteína de los 5 huevos+aprox 80gr de proteína de la carne+ aprox 70gr de la merluza= 190gr de proteína en 1 día, sin aportar apenas hidratos de carbono (sólo procedentes de verdura y fruta) y aportando grasas del pescado, carne y huevo.

masa muscular

El objetivo común suele ser aumentar masa muscular rápidamente y sin engordar. Pese a muchos mitos que van circulando por ahí que dicen que es muy difícil de lograr, nosotros hemos visto en este artículo los 3 alimentos para aumentar masa muscular que deberían estar en toda dieta, ya sea para conseguir volumen o bien en un proceso de pérdida de grasa.

Mitos de gimnasio

Antes de nada, decir que aunque hay movimientos que promueven el conseguir la proteína de fuentes vegetales, el ser humano está diseñado genéticamente para obtener su mayor aporte de nitrógeno (indispensable para crear nuevas proteínas) de fuentes animales, además de las  vitaminas presentes en la carne y el huevo, necesarias para ayudar al crecimiento. La proteína va a ser la base para conseguir la masa muscular que tanto deseamos, y la fuente animal es la idónea para aumentar masa muscular de manera más rápida y eficaz.

Hay muchos mitos que corren por los mundillos del gimnasio como los siguientes:

La proteína es perjudicial para el riñón

Bien, no hay estudios que demuestren que un aumento en el consumo de proteína sea perjudicial para un riñón sano. De hecho, los hay que dicen que, pese a la ingesta de proteína elevada, el riñón no sufre alteraciones.

Otra cosa es que padezcas una enfermedad renal crónica o te encuentres en una situación de insuficiencia renal. Si tienes una enfermedad renal ten cuidado de no pasarte con la dosis de proteína, pues aumenta el filtrado del riñón.

Sólo se absorbe un limitado número de proteína

Vuelta a lo mismo: no hay estudios que demuestren que sólo se absorbe 30gr de proteína por comida. Además, esto es absurdo. Sería como decir que sólo se absorben 20gr de carbohidratos por comida o 30gr de grasa.

¿Por qué nuestro cuerpo habría de discriminar la proteína? Al contrario, y con más razón si necesitamos aumentar masa muscular. Si hacemos un deporte cuyo objetivo es aumentar masa muscular, como el culturismo natural o deportes que impliquen rotura de fibras musculares, esta proteína se encargará de que dichas fibras rotas por el entrenamiento sean repuestas más fuertes que antes.

Cosa diferente es si eres un tipo sedentario, que no hace deporte, y que no quiere aumentar masa muscular, en cuyo caso el exceso de proteína, teóricamente, podrá transformarse en grasa mediante la vía de los ácidos tricarboxílicos. 

Tengo una buena noticia para ti

Tanto si quieres aumentar masa muscular como perder peso, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas aumentan el gasto metabólico. Esto es simple: para digerir las proteínas, necesitas más energía que para digerir las grasas….por lo que, en última instancia, ingiriendo más proteína elevarás tu metabolismo y, por consiguiente, quemarás un poco más de grasa.

Sin duda, siguiendo esta línea y teniendo en cuenta los 3 alimentos para aumentar masa muscular conseguirás cumplir tus objetivos sin ganar grasa. De hecho, muy probablemente, la perderás.

Si tienes dudas, comenta el artículo y te las responderé lo antes posible.

Si quieres mejorar tu salud o conseguir tus objetivos en cuanto a entrenamiento y nutrición de una manera completamente personalizada; o, simplemente, aprender más truquitos, puedes ver nuestros servicios de asesoramiento pinchando aquí:

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Top 5 suplementos nutricionales

suplementos

Parece un tópico, pero si eres como yo y llevas un tiempo en el gimnasio cada vez es más frecuente ver la siguiente secuencia acerca de los suplementos:

Un tipo cualquiera se apunta al gimnasio. A ese tipo cualquiera le mandan la rutina de ejercicios que le mandan al 99% y pasa a ganar algo más de masa muscular.

A los 4 o 5 meses (con suerte si no ha sido antes) coincide con un gran cachas de gimnasio, el típico tío que es más ancho que alto, y le pregunta qué hace para tener ese físico.

Ese gran cachas le dice lo típico: comer bien, mucho arroz y pollo y tomar X, Y y Z suplementos (introducir cualquier cosa).

¿Os suena? Es probable que sí.

No es mi cometido en este artículo hablar de cuánto tiempo tardamos en estancarnos o criticar (aún) los comportamientos de los fortachones del gimnasio, aunque más culpa tiene el que cree a pies juntillas todo lo que le dicen. No, hoy vamos a hablar de 5 suplementos nutricionales que de verdad te van a ayudar a potenciar tus resultados.

Para empezar, antes de tomar suplementos debes hacerte 2 preguntas:

¿Qué objetivo quiero conseguir?

Parece una pregunta obvia, ¿no? Pues igual no lo es tanto. Si haces esta pregunta en un gimnasio normal, la mayoría te dirá: estar fuerte, mantener, definir, y demás perlas…¡¡¡y luego ves que entrenan y comen completamente diferente a lo que quieren conseguir!!!

Evidentemente, un ciclista no debe entrenar igual que un strongman ni deberá comer igual. Cada deporte tiene unos requisitos que se marcan por el entrenamiento y por la alimentación que potenciará los resultados. Si quieres “ponerte fuerte” tendrás que levantar kilos y kilos, no hacer 20 repeticiones con un peso ridículo. Eso queda muy bien delante de las cámaras (No Pain, No Gain) e, incluso si lo haces, por un breve periodo de tiempo. Pero si vas a ser maratoniano, evidentemente tu plan de entrenamiento ha de ser diferente al de otro que quiera ser el hombre más fuerte del mundo, o la persona más grande del gimnasio.

Siéntate, piensa y planea tus objetivos. Una vez hecho, ponte a trabajar en ello para conseguirlo.

Tu objetivo debe ser realista. Y no, ser realista no es compatible con tener un cuerpo Men Physic o Mr. Olympia a no ser que estés dispuesto a usar los esteroides. Ten en cuenta siempre que el estereotipo masculino del culturismo que vemos en los show va cambiando, sobre todo desde los años 70-80, en pos de una persona cada vez más musculada que nada tiene que ver con nuestro potencial natural. Sé consciente de que muchos físicos famosos están infestados de esteroides y usa tu criterio e internet para discernir un físico “ciclado” de uno realmente natural. No es mi objetivo que con estos suplementos consigas ser un men Physic, pues no lo conseguirás.

Lo que sí puedo ofrecerte es garantía de que tendrás una salud de hierro y eso se reflejará en tu físico de atleta.

Recuerda que en tu mano está informarte. Si distorsionas un objetivo y pones un ideal inalcanzable, te frustrarás. Ve planeando objetivos realistas, exigentes y medibles y tus ganas se potenciarán, porque verás que consigues resultados y que tu entrenamiento no es en vano.

Una vez que tenemos un objetivo en mente, hay que trazar un plan para conseguirlo. Las improvisaciones rara vez son ventajosas en el ámbito científico y, créeme, hay muchísima ciencia detrás de la consecución de unos buenos objetivos. Si ya tenemos un objetivo y un plan de entrenamiento acorde con lo que queremos conseguir, y para ello deberás contar con un gran profesional, es la hora de hacernos la siguiente pregunta:

¿Me estoy alimentando correctamente?

Es importante antes de comprar suplementos, saber si nos estamos alimentando acorde a los objetivos que queremos conseguir. De nada sirve gastarnos el dinero en suplementos si luego la alimentación la hacemos mal. Los suplementos son eso, suplementos, y JAMÁS deberán sustituir un buen plan de alimentación. Por el contrario, nos ayudarán y nos darán ese “plus” que necesitas si por alguna razón, en tu preparación, no llegas a los requerimientos que deberías tomar.

La base DE TODO debe ser la alimentación, que nos proporcionará todo lo adecuado para recuperar e incrementar nuestro rendimiento. 

Top 5 suplementos nutricionales

¡¡Vaya!! ¿Ya tienes un objetivo, un plan de entrenamiento y una alimentación de puta madre? Pues nada, ya que estás poniendo todo de tu parte para avanzar, voy a empezar a decirte los suplementos que no deberían faltar en tu repertorio.

Personalmente he probado todos los suplementos que aquí aparecerán. Voy a ser muy sincero con respecto a todo ello, pero ya te digo que aquí aparecerán los que DE VERDAD me han dado resultados y que, además, cuentan con estudios científicos que avalan su eficacia. Además, te diré cómo me gusta tomarlos a mí para que, si eres nuevo comprando este tipo de suplementos, no supongan un gran cambio en tu vida diaria y no te olvides de tomarlos.

Puedes pinchar en el título de cada uno de ellos para ir a la página del producto y adquirirlo:

1. Omega- 3 

Ideal para la circulación, para la recuperación y para la transmisión de impulsos nerviosos. Se ha demostrado que el Omega-3 reduce los riesgos cardiovasculares.

Además, actúa como antiinflamatorio y favorece la recuperación muscular.

Tanto si realizas algún deporte de fondo o musculación, es un suplemento de toma obligatoria. Si además quieres ver potenciada tu salud al máximo, combínalo con un poco de pescado para alcanzar las cantidades diarias recomendadas.

Desde luego, si lo que quieres es una salud de hierro el día de mañana, pruébalo y obtén sus beneficios. Puedes leer más del producto pinchando en los siguientes enlaces de nuestra página.

¡Nuestras recomendaciones!

Super Omega-3 por 16,95€

u ¡Omega-3, 250 cápsulas por 12,79€!

2. Creatina

Suplemento demostrado científicamente que aumenta la fuerza. Tanto si vamos a dedicar solo una temporada al entrenamiento de la fuerza exclusivamente, como si nos dedicamos solamente a ello, la creatina es un suplemento que, además de barato, nos va a venir genial.

Los estudios han demostrado que la Creatina Monohidratada incrementa los niveles de creatin fostafo en el músculo, que es la energía que usa el mismo para mover cargas pesadas durante un período corto de tiempo. Por ello, si además de musculación, lo que necesitas es un aporte extra de fuerza en el día a día, este es tu suplemento.

Puedes tomarlo acompañando a tu zumo matutino para incluirlo en tu día a día sin que suponga ningún esfuerzo.

¡Nuestras recomendaciones!

Creatina monohidrato por 17,5€

o ¡Bolsa de 1kg de Creatina (Creapure®) por 14.09 €

3. Aminoácidos ramificados

Son los llamados BCAA’s. Este grupo incluye los aminoácidos Leucina, Isoleucina y Valina. Son esenciales porque el cuerpo humano NO puede fabricarlos por sí mismos, necesitan ser ingeridos en la dieta.

La combinación de estos tres aminoácidos es casi la tercera parte de la composición del músculo esquelético (el que trabajas en el gimnasio) y forman parte activa de la síntesis de proteínas lo que permite aumentar masa muscular con mayor eficiencia.

Se recomiendan media hora antes de entrenar e inmediatamente después o durante el ejercicio, por lo que acompañarlos con una bebida energética parece la mejor opción si no te gusta su sabor, o puedes añadirlos a tu batido habitual para conseguir un plus de resultados.

¡Nuestras recomendaciones!

BCAA’s de Vit.O.Best por 26,80€

o ¡ 1kg de BCAA’s instantáneos!

4. Cafeína

La cafeína es quizá el pre-entreno estimulante más consumido. Numerosos estudios reportan sus beneficios en el rendimiento tanto en deportes de resistencia como para definir. Además, la cafeína posee propiedades ergogénicas que hace que aumente nuestra pérdida de grasa por incremento de la actividad metabólica.

Dosis de 5-6mg/kg antes del entrenamiento aumentan el rendimiento. Sin embargo, parece que la mejor opción para mantener al máximo los efectos ergogénicos sobre nuestro metabolismo es ciclar la cafeína, es decir, tomarla un tiempo, luego suspenderla y retomarla más tarde; lo que nos ayudará a definir con mayor eficacia.

Lo ideal es tomar un par de cápsulas si no te da tiempo a disfrutar de un buen café al inicio de la mañana, o acompañar una cápsula junto al café de antes de entrenar si lo que quieres es un empuje extra.

¡Nuestra recomendaciones! 100 cápsulas de cafeína por 8€

o 200 cápsulas por 10,49€

5. Citrulina malato

La citrulina malato es un precursor de la arginina, que a su vez se necesita para formar el óxido nítrico, un compuesto que dilata las arterias de nuestros músculos, lo que hace que aumente la “congestión”, con la mayor llegada de nutrientes necesarios para el crecimiento muscular y el rendimiento.

La citrulina ha demostrado incrementar las concentraciones internas de arginina de manera superior a los suplementos de L-Arginina que se comercializan.

Es decir: si lo que quieres es, además de un empujón extra de energía, notar cómo tu cuerpo ha trabajado durante las sesiones de gimnasio, este es tu suplemento. Además de notar el trabajo muscular, conseguirás un aporte de todos los nutrientes que tu músculo necesita. Y si ya lo acompañas de los suplementos anteriores…¡el cócktail es explosivo!

¡Nuestra recomendación! 

¡bolsa de 500gr de citrulina malato en polvo!

suplementos

Esto es una selección de los 5 suplementos nutricionales que consideramos de mayor calidad para la consecución de tus objetivos, con evidencia científica demostrada. Habrás visto que no he incluido todos los que conoces y muchos de los que se recomiendan en gimnasios, pues la mayoría son puro bulo y ofrecen cosas que fácilmente puedes conseguir con la alimentación, pues como he dicho 40 veces, es la base de todo.

Entrena, aliméntate bien y elige sólo aquellos suplementos que realmente necesitas. 

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3 suplementos para aumentar masa muscular

suplementos

Hola, amigos y amigas, amantes de la vida sana. En este mundo moderno y cosmopolita vivimos rodeados constantemente de estímulos y consumismo que nos bombardean a cada instante con la necesidad de poseer cosas. El mundo del gimnasio y el deporte en general no es una excepción.

Cada vez sale a la venta maquinaria nueva, a la vez que estrafalaria, y fórmulas que nos prometen el Santo Grial de los resultados. Entre uno de nuestros objetivos puede encontrarse aumentar masa muscular. Cada vez nos doran más la píldora las diferentes marcas de suplementación para que consumamos interminable cantidad de productos que nos prometen aumentar masa muscular. Para ello, nos engañan y nos ponen como modelo al culturista dopado de turno. Sí, pese a que a muchos pueda parecerle que hay alguna duda, estos culturistas anunciantes de las grandes marcas NO están limpios. Para ser sinceros, tienen más veneno en la sangre que una cobra real en una noche de cacería.

Antes de comprar suplementos, debes saber que pese a tomarlos, NO vas a conseguir el cuerpo de esos culturistas que te ponen en portada, a no ser que te dopes. Evidentemente, desde aquí estamos totalmente en contra del doping y, para ser exactos, también te diremos que sin dieta y una programación adecuada del ejercicio, tampoco conseguirás resultados evidentes aunque te suplementes correctamente.

Los suplementos son eso, suplementos. No pueden sustituir a los elementos fundamentales de la dieta, sino que pueden ayudarte a disminuir el cansancio o favorecer la recuperación después de un BUEN entrenamiento.

Es por ello que a partir de ahora voy a darte las claves y recomendarte los productos que SÍ te van a ayudar a aumentar masa muscular.

Pero ojo, aumentar masa muscular de CALIDAD, entendiendo calidad como el aumento con la mínima retención de líquidos asociada.

 

Productos altamente recomendados

Aminoácidos Ramificados (BCAA’s)

Son los llamados BCAA’s. Este grupo incluye los aminoácidos esenciales Leucina, Isoleucina y Valina. Son esenciales porque el cuerpo humano NO puede fabricarlos por sí mismos, necesitan ser ingeridos en la dieta.

La combinación de estos tres aminoácidos es casi la tercera parte de la composición del músculo esquelético (el que trabajas en el gimnasio) y forman parte activa de la síntesis de proteínas. Tanto es eso que se suele usar como suplemento en pacientes que sufren de quemaduras u otras patologías en las que se pierde proteína. Cuando hacemos ejercicio y rompemos fibras, se produce un balance de nitrógeno negativo. La gran avidez del músculo por estos tres aminoácidos invierte el balance de nitrógeno y permite aumentar masa muscular con mayor eficiencia.

Los BCAA se emplean en el organismo como reguladores de la síntesis y degradación (proteólisis) de proteínas y son precursores clave en la síntesis de la glutamina y alanina.

Normalmente se dan en combinación en ratio de 2:1:1 de Leucina:isoleucina:valina y se recomiendan media hora antes de entrenar e inmediatamente después o durante el ejercicio.

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o si quieres la mejor  calidad-precio, ¡compra aquí 500gr de BCAA’s en polvo por 29,39€!

 

Glutamina

La glutamina es un aminoácido que posee dos átomos de nitrógeno, por lo que es ideal para participar en la síntesis de proteína, que es lo que nos interesa para aumentar masa muscular. La glutamina forma casi el 60% de los aminoácidos que se encuentran en los músculos.

Cuando realizamos ejercicio físico intenso, se libera más glutamina de los músculos de la que el cuerpo es  capaz de sintetizar. Estudios demuestran que se mantienen niveles descendidos de glutamina hasta 6 días después del entrenamiento (por ello es importante una recuperación efectiva entre entrenos del mismo grupo muscular), y es por esto que la suplementación con glutamina debería ser el Gold Standard para aumentar masa muscular.

Se aconseja tomar con el estómago vacío para que no interaccione con otros aminoácidos en la absorción.

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L-Arginina

Es un aminoácido semiesencial, es decir, lo necesitamos en la dieta en determinadas circunstancias. Puede contribuir a aumentar masa muscular porque mejora la liberación de hormona del crecimiento (GH), así como la retirada de amoniaco del músculo después de la realización de ejercicio.

Además, la arginina es precursora de la creatina, lo que nos ayudará a darle al músculo la energía que necesita para ejercicios breves y explosivos. También potencia la vasodilatación al ser necesaria (junto a la citrulina) en la síntesis de Óxido Nítrico, que dilatará las arterias y ayudará en la llegada de nutrientes al músculo, lo que nos servirá para aumentar masa muscular.

Se recomiendan dosis de 1gr a 2gr al día, requiriendo especial cuidado o supervisión si padeces alguna enfermedad cardiovascular.

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Productos que se pueden usar

*Estos son productos indicados para aumentar masa muscular, pero nosotros no nos posicionamos ni a favor ni en contra de ellos.

Proteína de suero o carne

La proteína de suero ha sido clásicamente defendida para aumentar masa muscular por su aporte elevado de proteína y su rapidez de absorción, lo que nos lleva a un mejor provecho de la “ventana anabólica” que se produce después de entrenar.

Yo, personalmente, creo que es preferible gastarse el dinero que cuesta la proteína de suero en los suplementos anteriormente mencionados y en carne, pues 100gr de carne de pollo, por ejemplo, suelen contener unos 20gr de proteína (casi lo mismo que un batido). Para que os hagáis una idea, 500gr de pollo suelen costar unos 3€ y contendrían 100gr de proteína…echad cuentas.

Sólo recomendaría este suplemento si, por el motivo que sea, llevas una dieta para aumentar masa muscular y no tienes tiempo para cocinar e ingerir toda la proteína que debieras de manera natural.

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Mass Gainers

Los Gainers se caracterizan por contener una elevada cantidad de proteína y carbohidratos. Suelen ser bastante caros y hacen que ganes “masa muscular” a expensas de aumentar el contenido de agua y glucógeno dentro del músculo.

Para que os hagáis una idea: la glucosa (forma parte del glucógeno) se introduce al interior del músculo arrastrando agua al interior. Al aumentar el contenido de agua, la célula muscular se hincha y tiene más volumen. Bien, hasta ahí todo perfecto.

El problema viene si tenemos en cuenta lo siguiente: debido a la elevada cantidad de carbohidratos de absorción rápida que nos proporcionan estos Mass Gainers, se producen picos de insulina que provocarán que el exceso de glucosa se acumule como grasa. Además, al entrar en  “fase de definición”, aplicarás una dieta (por lo general) baja en hidratos de carbono, con lo que combinado al intento de eliminar la grasa acumulada anteriormente, nos llevará a consumir el glucógeno muscular previamente acumulado y saldrá el agua retenida, perdiendo el volumen ganado previamente.

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La realidad es que para aumentar masa muscular de calidad (a expensas de la proteína muscular) deberemos dejar de lado productos que nos engañen, y así evitaremos aumentos musculares que no son reales. Usa la proteína para aumentar masa muscular “limpia” si tu objetivo es lucir un cuerpo tonificado y definido, con masa muscular.

Como siempre digo, los suplementos sólo deben usarse si previamente contamos con una buena dieta y una rutina acorde a nuestros objetivos. De nada sirve suplementarse si los demás pilares para aumentar masa muscular son deficientes o inexistentes.

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Viagra natural: cómo conseguir una erección duradera

Hola, chicos y chicas. Si eres chico, espero que este artículo te ayude a comprender y a prevenir el fenómeno del que vamos a hablar. Si eres chica, serás capaz de darle algunos consejillos a ese chico que, por el motivo que sea, no consigue que su palito de regaliz se ponga tieso. Vamos a ver cómo conseguir que parezca que hemos tomado la pastillita azul sin hacerlo, claro está, en este artículo que te enseñará todos los secretos de la viagra natural.

En este artículo os voy a dar ciertas recomendaciones a tres niveles para aumentar vuestra potencia sexual, chicos. Por potencia sexual me refiero a conseguir erecciones más poderosas y duraderas así como ver incrementada vuestra libido, a esto llamaremos viagra natural.

Antes de esto, pasemos a definir la patología a la que pueden dar lugar estos fenómenos. Se llama Disfunción Eréctil (DE).

La DE es la incapacidad de lograr y mantener una erección que permita una penetración satisfactoria. Según un estudio realizado en Estados Unidos (estudio MMAS, Feldman HA et al J Urol 1994:151:54-61), el 52% de la población masculina padecía algún tipo de disfunción eréctil, ya fuese leve, moderada o grave; y de éstos, el 90% no era tratada debido a que no se consultaba por ella.

Mitos

“Todo está en la mente”

Hasta hace muy poco se pensaba que así era, pero se ha demostrado que existen padecimientos físicos que predisponen a la DE, como hipertensión, consumo de alcohol y drogas, anemia, cirugía de próstata, obesidad, depresión y afectaciones vasculares y el simple consumo crónico de hidratos de carbono.

En definitiva y a grandes rasgos, cualquier hábito que haga que tu circulación periférica y de pequeñas arterias y venas se vea afectada, se verá reflejada en tu miembro viril. Como después verás, los secretos de la viagra natural te ayudarán a paliar todo esto.

“Es cosa de la edad” 

La disfunción eréctil no necesariamente va de la mano de la edad, es decir, no es cosa de viejos, si bien es cierto que cuanto mayor es la persona más le cuesta mantener una erección y mayor tiempo necesita para lograr otra.

“No hay nada que se pueda hacer”

Afirmación totalmente falsa.

Se puede corregir actuando sobre los factores de riesgo de la enfermedad, que casi siempre suelen ser hábitos nocivos en el estilo de vida.

Diversos estudios relacionan la DE con el padecimiento de enfermedades del corazón y vasculares, así que si padeces de disfunción deberías replantearte tus hábitos, pues en un futuro puedes llevarte un susto.

Dicho esto, pasemos a romper totalmente con el último mito viendo qué podemos hacer para lograr los efectos de lo que llamamos la viagra natural.

Para entender lo próximo que vamos a explicar, tienes que entender cómo es la estructura del pene. Esa cosita que relajada es más pequeña y cuando vas a tope parece que crece tres veces más está formada, básicamente, por tejido muscular y vascular.

Tiene dos partes: cuerpos cavernosos y cuerpo esponjoso. Los cuerpos cavernosos “crecen” cuando recibimos estímulo sexual, y esto se llama erección. El cuerpo esponjoso contiene la uretra, forma el glande (la punta del pene) y por ahí pasa la orina cuando hacemos pipí. Cuando tenemos una erección, los cuerpos cavernosos se llenan de sangre, y este mismo endurecimiento del pene hace que la sangre no pueda salir y se quede ahí. Cuando pasa un tiempo, la “energía” del pene se agota y por ello la sangre vuelve a salir.

¿Sencillo? No tanto si tenemos en cuenta dos sustancias más (ya queda poco para darte la solución, no seas ansioso): Óxido Nítrico y GMPc. Las células del cuerpo cavernoso del pene producen óxido nítrico durante la excitación sexual. El óxido nítrico estimula la formación de GMPc, que conduce a relajación del músculo de los cuerpos cavernosos y las arterias peneanas, que llenan los cuerpos cavernosos de sangre y se produce la erección. (La viagra hace que se acumule GMPc. La viagra natural actuará en otros niveles, como ahora veremos)

Cuando hay alguna anomalía general (como la obesidad, la diabetes, alcoholismo o drogas, por ejemplo), los mecanismos de la erección se alteran (por entrada de sangre o salida) y por ello la erección no tiene lugar.

Veamos qué podemos hacer para solucionar esta “molestia” y conseguir todos los beneficios de la viagra natural.

Alimentación

Como hemos visto antes, la erección se produce, en esencia, gracias al óxido nítrico y, aunque no lo he dicho antes, a la testosterona. Será esencial, pues, conocer qué alimentos nos “ayudarán” a tener una buena erección y qué alimentos nos limitan. Diremos unos pocos que te pueden ayudar como primera línea de batalla y que serán como viagra natural para tu cuerpo.

Chocolate 

O, más concretamente, cacao. ¿Por qué? Sencillo, ayuda a producir más testosterona porque el cacao es una fuente importante de Zinc y magnesio, minerales necesarios para producir la testosterona. No vale el chocolate normal y corriente, sino el más puro. Es decir, aquél que en el envase pone más de un 80% de pureza. Evidentemente, cuanta más pureza tenga, mejor. El chocolate más puro contiene menos azúcar y manteca.

Huevos 

Contienen colesterol, zinc y grasa saturada, componentes necesarios para sintetizar más testosterona que, como hemos visto, es necesaria. Si comes pocos huevos, deberías incorporarlos a tu dieta de inmediato (¡¡¡No los demonicéis, que los huevos no suben el colesterol malo!!!!)

ZMA+Tribulus Terrestris

Esto es un suplemento alimenticio que se vende en forma de cápsulas. El ZMA es una mezcla de Zinc, Magnesio y vitamina B6, que como hemos visto, también aumenta la testosterona. El tribulus se extrae de una planta y, según parece, en algunos sujetos aumenta la potencia. Este suplemento no debe tomarse con productos que lleven calcio, pues el calcio bloquea la absorción de zinc (tomar con el estómago vacío).

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O si quieres la mejor calidad-precio, ¡compra 90 cápsulas de ZMA por 15,09€!

Sandía 

La sandía contiene citrulina, un aminoácido que se convierte en arginina, que es otro aminoácido que es precursor del Óxido Nítrico. Es decir, comiendo sandía producimos más óxido nítrico…y por lógica, logramos mejores erecciones. Si hay un alimento al que podamos llamar viagra natural, es éste.

Alcohol

Si consumes alcohol con regularidad, probablemente tengas tu capacidad de lograr una erección algo débil. Sí, ya sé que eres un machito y que las copas del finde no te afectan pero…¿¿sabías que el alcohol inhibe la liberación de hormona del crecimiento y además promueve la liberación de estrógenos?? Eso sin contar que se acumula como grasa y es un estrés sobreañadido para tus riñones e hígado…

Citrulina 

Hay estudios que arrojan luz de que este suplemento es aún más beneficioso que la L-Arginina para estimular el óxido nítrico y, como consecuencia, lograr una erección más duradera. Y tú dirás: antes me has dicho que era precursor de la arginina y que por eso funciona.

Ciertamente, amigo, la citrulina es precursor de la arginina…pero estudios recientes ponen de manifiesto que se absorbe mejor que la propia arginina y que llega con más eficiencia a su sitio de acción, donde se transformará en arginina y óxido nítrico posteriormente. Sin duda, la mejor viagra natural en suplementos.

Puedes tenerlo ya haciendo click aquí.



Si prefieres la mejor calidad-precio, te recomiendo bolsa de 250gr de Citrulina malato por 19,59€

Ácido D-Aspártico

Otro suplemento, pero éste para aumentar la testosterona de manera natural. Un estudio puso de manifiesto que la suplementación diaria con 3.12gr de DAA durante 12 días aumentó la testosterona un 42%, decreciendo de manera lenta y estable durante los días que se dejaba de tomar, hasta llegar al nivel basal.

Esto quiere decir que, sin dejas de tomarla, no vas a tener los efectos secundarios del rebote de dejar “la testosterona” de golpe, además de los enormes beneficios que supone para tus relaciones sexuales al actuar como viagra natural.

¡Cómpralo aquí! Además, este producto mezcla ácido D-aspártico con el ZMA que hemos comentado antes.



O si lo prefieres en polvo y que, además, te dure meses, compra bolsa de 250gr de ácido D-aspártico por 27,49€.

Carbohidratos

El exceso de carbohidratos puede jugarte una mala pasada…sobre todo si eres de los que acostumbran a hincharse a pasta, arroz, pan y bollería. Si haces esto y además tienes disfunción, no descartes los carbohidratos como causa.

Los carbohidratos en la sangre forman PGAs, que básicamente dañan la pared de arterias (ya hemos visto antes el mecanismo de la erección). Como conclusión te diré que mejor los carbohidratos de frutas y los demás, sin pasarse. Si tienes este problema prueba a reducir los carbohidratos y a tener en cuenta todos los demás consejos para disfrutar de la viagra natural.

Deporte

Como hemos visto, en el pene intervienen arterias y vasos sanguíneos y… ¿Quién hace que éstos funcionen bien? Exacto, el corazón. Una actividad cardiovascular moderada (andar, trotar suave) ha demostrado disminuir la incidencia de infartos y demás enfermedades cardíacas y vasculares, entre ellas, la disfunción. Además, si tu corazón es fuerte será capaz de bombear mucha sangre hacia tu miembro y, por si fuera poco, si tomas lo que te he dicho antes, tendrás el cóctel de viagra natural que necesitas. Es decir, el ejercicio cardiovascular actúa por la vía del óxido nítrico.

El ejercicio con pesas y, en general, de alta intensidad, también aumenta la potencia sexual en tanto en cuanto aumenta la testosterona de manera sustancial y últimos estudios demuestran que puede ser incluso más beneficioso para la salud que el ejercicio cardiovascular prolongado. Si haces ejercicios de fuerza y además comes bien y suficiente, serás una auténtica máquina. Chicas, dadle viagra natural a vuestros chicos.

Si pinchas aquí encontrarás un artículo con otras claves, esta vez para durar más en el sexo.

Fármacos

Si llevas a cabo todos estos consejos y aun así sigue sin funcionar la cosa (no me vale que lleves una semana intentándolo, mínimo un par de meses), deberías visitar a tu urólogo para descartar asuntos más serios que el estilo de vida. Entre otras cosas, el urólogo puede mandarte:

– Inhibidores de la PDE-5: tratamiento estrella. Son el sildenafilo, tadalafilo y vardenafilo; o Viagra, Cialis (o píldora del fin de semana) y Levitra, respectivamente. Su mecanismo de acción consiste en la acumulación del GMPc, con lo que permite la entrada de sangre, pero no su salida.

Si padeces de hipertensión o tomas fármacos que contengan nitritos, ni se te ocurra tomar viagra o similares, porque la puedes palmar en menos que canta un gallo.

Hay otros tratamientos, pero son basados en bombas de vacío, inyecciones y cirugía, pero dudo que te interesen y, si te interesan, igual plantéate si estás llevando a cabo estos consejos (incluido ir al urólogo).



Como puedes ver, el mecanismo de la viagra natural, aunque lleva más tiempo, es más eficaz, sano y gratificante que recurrir al fármaco sin prescripción médica. Para todo lo demás, Good Life 😉

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5 suplementos para definir según la ciencia

Hola, amigos y amigas. Hace unos días realizamos la primera parte de este artículo, en el que dábamos las claves para definir en forma de macronutrientes.

Te recomiendo que lo leas para tener la información completa al respecto para definir.

Definir es el objetivo de muchas personas cuando se acerca el verano, ya sea en mayor o menor medida. Los culturistas naturales son quienes emplean la mayor parte de recursos al alcance para definir, programando estrategias de alimentación, suplementación y entrenamiento, y es por ello que se ha realizado un meta-análisis en el que se analizan las estrategias de nutrición y suplementación para definir de dichos culturistas. Aún cuando no sea tu objetivo alcanzar el físico de un culturista natural, estas estrategias también pueden servirte para definir, sea cual sea tu meta.

Dejaré al final de este artículo un enlace hacia dicha revisión para que la consultes, cosa que te recomiendo encarecidamente.

Suplementos para definir

1. Creatina

Ha sido llamada como el mayor suplemento ergogénico y seguro legalmente disponible. No ha demostrado daños a nivel de hígado o riñón en adultos sanos, sino que muchos estudios han puesto en evidencia un aumento de 1-2kg de masa cuando se usaba a 20gr/día durante 4-28 días. En el mismo estudio también se observó un aumento del 20% de las reservas de creatina cuando se usó 3gr durante 28 días, lo que indica que la fase de carga pudiera no ser necesaria.

Recientemente se han comercializado formas de creatina como la Kre-Alcalyn o la Creatina Ethyl-Ester supuestamente superiores a la creatina monohidrato. Sin embargo, estas afirmaciones no han sido apoyadas por estudios científicos. Lo que sí pone de manifiesto un estudio es que la KA y CEE se degradan en el estómago en mayor proporción que la creatina monohidrato. Investigaciones recientes también demuestran que una suplementación con creatina KA y CEE durante 28-42 días no producen mayor aumento de creatina muscular que la creatina monohidrato.

De esto se deduce que la creatina más potente y beneficiosa es la creatina monohidrato, un producto seguro y barato que hará que no perdamos masa muscular cuando vayamos a definir y, además, producirá incrementos de fuerza.

2. Beta-Alanina

Es un suplemento cada vez más utilizado entre los culturistas. La beta-alanina es utilizada en el músculo para sintetizar carnosina, donde actúa como tampón de pH, importante en ejercicio anaeróbico para contrarrestrar el ácido láctico que se produce, lo que nos hará rendir más.

6,4gr diarios de BA durante 4-10 semanas ha demostrado reducir la fatiga, aumentar la fuerza e incrementar la masa muscular en 1kg aproximadamente. A corto plazo parece ser segura, aunque se necesitan estudios a largo plazo para poder afirmar lo mismo.

Este suplemento te permitirá aumentar la intensidad de los ejercicios reduciendo la fatiga, por lo que para definir parece ser una buena opción, donde tenemos que aumentar la intensidad.

3. Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs)

Los BCAAs son posiblemente el suplemento más usado entre los culturistas naturales. Los BCAAs son Leucina, isoleucina y valina, y constituyen aproximadamente el 16-18% del músculo. De todos, es de especial importancia la leucina, pues se ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas sin necesidad de los demás, pero deben ser consumidos los tres para evitar agotamientos de los demás.

Numerosos estudios han determinado que un consumo de BCAAs estimula la síntesis de masa muscular y evita su degradación a corto plazo. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para evidenciar todos los beneficios que puedan tener los BCAAs.

Este suplemento parece el ideal para prevenir la pérdida de masa magra cuando vamos a definir, ya que se produce una restricción que, aunque controlemos muy bien la dieta, puede que se traduzca en carencias proteicas.

4. Cafeína

La cafeína es quizá el pre-entreno estimulante más consumido entre los culturistas. Numerosos estudios reportan sus beneficios en el rendimiento tanto en deportes de resistencia como para definir. Además, la cafeína posee propiedades ergogénicas que hace que aumente nuestra pérdida de grasa por incremento de la actividad metabólica.

Dosis de 5-6mg/kg antes del entrenamiento aumentan el rendimiento. Sin embargo, parece que la mejor opción para mantener al máximo los efectos ergogénicos sobre nuestro metabolismo es ciclar la cafeína, lo que nos ayudará a definir con mayor eficacia.

5. Citrulina-Malato

La suplementación con citrulina malato (CM) durante 15 días ha demostrado que aumenta la producción de ATP en un 34% durante el ejercicio, aumenta la tasa de recuperación de la fosfocreatina después del ejercicio en un 20%, y reduce la percepción de la fatiga, esencial para definir.

Por otra parte, ante la ingestión de 8gr de CM antes de un entrenamiento de pecho aumentaron las repeticiones realizadas aproximadamente un 53% y disminuyó el dolor en un 40% a las 24 y 48 horas después de la sesión de ejercicios.

Además, en un resumen reportaron un aumento de 4 kg en magra masa, 2 kg de disminución en el porcentaje de grasa corporal y un aumento de 6kg de peso en 10 repeticiones máximas en press de banca después del consumo de una bebida que contiene 14g BCAA, glutamina y CM en los entrenamientos durante ocho semanas. Se necesitan estudios a largo plazo para determinar con certeza en qué influye la CM a la hora de definir, pero sin duda, es un suplemento que cada vez tiene más relevancia y que funciona.

Evidentemente, de nada servirán estos suplementos si no llevas una dieta a rajatabla y un plan de ejercicio para definir. Como siempre digo, esta es la información. Usa lo que mejor se adapte a ti y no creas ciegamente, pruébalo por ti mismo. La ciencia te pone en el camino, pero éste debes recorrerlo tú.

Hasta aquí otro artículo de salud, te dejo otros post que pueden interesarte antes de definir, para lucir un cuerpo esbelto y perfecto.

Si quieres mejorar tu salud o conseguir tus objetivos en cuanto a entrenamiento y nutrición de una manera completamente personalizada; o, simplemente, aprender más truquitos, puedes ver nuestros servicios de asesoramiento pinchando aquí:

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3 ejercicios para mejorar las relaciones sexuales

relaciones sexuales

Hola, amigos y amigas de Good Life Play. En este artículo veremos las claves de cómo el deporte influye de manera decisiva en la calidad de las relaciones sexuales, lo cual nos dará muchísima satisfacción tanto en las relaciones estables como en las esporádicas. En este artículo nos centraremos en los beneficios que trae para chicos y chicas que estén en pareja.

Es evidente que el ejercicio físico trae una serie de beneficios a la pareja. A nivel sexual, el ejercicio físico nos proveerá de mayor calidad en las relaciones sexuales. Pero no nos engañemos, no debemos hacer ejercicio sólo para mejorar nuestra calidad sexual, ese enfoque sería erróneo. Debemos buscar un equilibrio tanto mental como físico para nosotros mismos. Por ello, el ejercicio se traduce en mayor salud física, mental y social. Pero no estoy aquí para decir cosas sobre salud, esta vez centrémonos en el ámbito sexual.

Ejercicios para chicos

Amigos, para nosotros es un doble incentivo el hacer ejercicio para mejorar la calidad sexual. Por un lado, un hombre con mayor masa muscular (sin ser culturista) transmite mayor grado de dominación y potencia sexual.

En la cama si somos buenos amantes, deberíamos ser puros animales, puro instinto. Sin pensamientos o creencias limitantes que nos imponga la sociedad. Por ello, ejercicios anaeróbicos como la musculación que se puede hacer en cualquier gimnasio nos proveerá de mayor masa muscular, lo que se traduce en un incremento de la testosterona y ello repercutirá en nuestras relaciones sexuales. La testosterona es la hormona masculina por excelencia, aquella que nos hace ser más dominantes y agresivos que las mujeres. Por ello los hombres tenemos más masa muscular que las mujeres, y por este motivo también tenemos más testosterona. Es un círculo que se retroalimenta: a mayor masa muscular, mayor testosterona. 

Esta hormona es la que nos hace tener erecciones, eyacular con mayor fuerza y mejorar nuestra libido, lo que también se traduce en dominación en las relaciones sexuales. También tened en cuenta que podremos poner en práctica diversas posiciones en el sexo que requieran de una fuerza elevada. Tened claro que a mayor masa muscular, mayor testosterona y mayor sensación de dominación producimos, a la vez que mejoramos la calidad de las eyaculaciones y las erecciones, que serán más duraderas, y eso se traducirá en una mejoría de las relaciones sexuales.

Además del incremento de la testosterona, podemos mejorar la calidad de nuestras erecciones fortaleciendo el músculo pubococcígeo (PC). Fortaleciendo el PC lograremos erecciones más duras y lograremos una mayor propulsión del semen. El PC es el músculo que usamos cuando queremos cortar el chorrito de orina. Trabajando este músculo a menudo notaréis cómo también podéis aguantar mucho más.

Los ejercicios para este músculo son los llamados ejercicios de Kegel. Consiste en, con la vejiga vacía, hacer pequeñas contracciones en series de 8 a 10 repeticiones rápidas y luego 5 repeticiones lentas y fuertes. Así, haciéndolo a diario, en alrededor a un par de semanas ya empezaréis a notar resultados notables. Al fin y al cabo es un músculo más, como el bíceps o el pectoral.

Ejercicios para chicas

Chicas, a vosotras os vengo a hacer una especial recomendación para provocar mayor placer a vuestra pareja. Se trata de ejercitar los músculos vaginales para controlar la fuerza de presión que se ejerce alrededor del pene en las relaciones sexuales. Esto se puede lograr de dos maneras:

Primero, podéis fortalecer vuestro músculo PC al igual que los chicos. Esto lo puedes lograr imaginando que intentas retener algo en la vagina, haciendo fuerza con los músculos de la zona. Es algo complicado al principio, sobre todo si tienes los músculos debilitados.

Otra opción, es ir al sex shop y comprar las típicas bolas chinas. Sí, sé que os puede dar vergüenza pero, por favor, luego no exijamos calidad si es a nosotros a quien nos da vergüenza la propia sexualidad. El truquito de las bolas chinas se trata de ir metiendo poco a poco una bolita tras otra e intentar mantenerlas dentro sin que se salgan, para luego hacer fuerza con los músculos vaginales e intentar expulsarlas. Haciendo esto fortaleceréis vuestros músculos vaginales y el PC, con lo que cuando tengáis dentro el miembro viril de vuestro compañero que ha leído este artículo (¿a qué esperas para recomendárselo??!), podáis amoldar la presión producida sobre el pene para provocaros o provocarle a él mayor placer y disfrutar de unas relaciones sexuales salvajes. ¿Bonito, no?

También podéis hacer estiramientos periódicamente para aseguraros de que estaréis flexibles a la hora de las relaciones sexuales. A los hombres nos gusta mucho una mujer que sea capaz de flexionarse bien (no estoy hablando de ser contorsionista) y para vosotros, chicos, deciros que ser flexible también tiene numerosas consecuencias positivas. Y, por último, también os recomiendo hacer algo de ejercicio anaeróbico para obtener más fuerza. Esto es importante, porque hay ciertas posturas sexuales en las que necesitaréis tener resistencia muscular y fuerza. Idem para los chicos, claro.

Ejercicios mixtos

Bien, hemos hablado del ejercicio anaeróbico para chicos y del fortalecimiento del PC y los músculos vaginales. Ya tenemos erecciones bien duras y sabemos mantener dentro un pene para darnos placer… ¿qué falta? Exacto, que dure el placer. ¿Esto cómo se consigue? CON EJERCICIO AERÓBICO. El salir a correr de toda la vida. Para correrse bien hay que correr bien. Si obtenemos mayor resistencia cardiovascular seremos capaces de mantener un ritmo sexual alto, que se traduce en calidad en nuestras relaciones sexuales, claro está. Creo que a ninguno nos gusta que el sexo dure dos o tres minutos. Eso es una mierda. Lo bueno hay que postergarlo y, si bien es cierto que el componente psicológico es 10 veces más importante que el físico, éste último tiene mucho que ver. Es como la base de una pirámide. Por ello, deberíamos ser capaces de correr 20 minutos y quedarnos frescos para conseguir relaciones sexuales de calidad media en lo que al componente físico se refiere. Además, podemos hacer ejercicio en pareja y ello nos ayudará a crear vínculos más estrechos, pasar más tiempo con nuestra pareja…y quién sabe si después de una sesión de cardio nos apetece seguir quemando calorías…;)

Evidentemente, cuanto más capaces seamos de aguantar en carrera contínua, más tiempo duraremos frenéticamente en la cama. Por último, os recomiendo que cuando salgáis a correr, o sea el ejercicio cardiovascular que sea, alternéis períodos largos de ejercicio suave (fondo) con 2 o 3 minutos de ejercicio muy intenso (sprint).

Amigas y amigos, me despido por hoy. Ya sabéis, empezad a entrenar y a ser conscientes de vuestro potencial sexual. Esto se traducirá en mayor salud mental, física y os subirá el autoestima 😉

 

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4 Tips para conseguir una Cintura Delgada en Chicas

Hola, amigas amantes de la salud. En este artículo os traigo las claves para conseguir una cintura delgada. Ahora que se acerca el verano, todos queremos lucir un cuerpo definido y tonificado. Si sigues estos cuatro consejos sin duda conseguirás tu objetivo.

1. Sudar no es una buena opción

Correr con un suéter (palabra que viene del inglés sweater, ‘para sudar’) en pleno verano es una de las estrategias menos eficaces para tener una cintura delgada y todo un peligro de deshidratación. Sudar es una estrategia del cuerpo para regular la temperatura corporal. Cuando sudamos lo único que eliminamos es agua y algunos minerales.

No se elimina nada de grasa por solo sudar. Por lo tanto no sufras más intentando perder todo el líquido posible para pesar menos porque cuando vuelvas a beber agua lo volverás a recuperar y no te habrá servido de nada el esfuerzo para tener la cintura delgada.

2. Fortalecer el abdomen de manera óptima

Uno de los pasos para conseguir una cintura delgada es trabajar correctamente la faja abdominal. Hacer abdominales no reduce la grasa de la barriga, este objetivo lo tendremos que conseguir con una buena alimentación. Pero tener tonificados los músculos del abdomen es básico para tener una cintura delgada.

El crunch abdominal es uno de los ejercicios estrella para este objetivo:

cintura delgada

El crunch abdominal se realiza tumbadas boca arriba con las rodillas semiflexionadas, los pies apoyados en posición estable y las manos en la cabeza procurando no tirar hacia delante del cuello. Desde la posición de relajadas contraemos los abdominales hasta despegar las escápulas del suelo, mantenemos medio segundo la contracción y volvemos a la posición inicial lentamente.

Podríamos empezar a trabajar este ejercicio con un entreno de:

3 series x 25 repeticiones + (1 minuto de descanso entre series)

3. Utilizar el HIIT como quemagrasas

El HIIT es un tipo de entrenamiento con el que se realiza ejercicio de alta intensidad repetido en intervalos. El objetivo es trabajar con grandes grupos musculares para implicar al máximo los sistemas anaeróbicos de producción de energía. Las horas posteriores al entrenamiento el metabolismo seguirá acelerado consumiendo calorías extra. Por este motivo y otros se considera un entrenamiento más efectivo que el ejercicio aeróbico de larga duración como por ejemplo correr una hora, con lo que te ayudará si lo que quieres es tener una cintura delgada.

La clave para hacer el HIIT es utilizar en el ejercicio grandes grupos musculares como las piernas o todo el cuerpo al 100% de intensidad. Para ello puedes correr en sprint, nadar, utilizar la máquina elíptica, pegarle al saco de boxeo, etc. Debes tener un cierto nivel técnico en el ejercicio para realizarlo a máxima velocidad sin hacerte daño.

Un ejemplo de entrenamiento sería: 6 sprints de 10-15 segundos + 1 minuto de descanso.

Deberás adecuar la duración de la fase de actividad y la de descanso dependiendo de tu condición física. Conforme vayas progresando podás aumentar la fase de actividad física y reducir la de descanso progresivamente.

¿Es un entrenamiento adecuado para cualquier mujer?

Con este entrenamiento las pulsaciones suben al máximo, si no tienes un cierto nivel podrías pasarlo mal e incluso no completar el entrenamiento. Por el contrario, basta con empezar muy progresivamente y aumentar bastante el tiempo de descanso para que cualquier mujer pueda aprovecharse de los beneficios de este entrenamiento y tener la cintura delgada que tanto deseas.

4. Di no a las bebidas carbonatadas y las bebidas deportivas

Di no a las bebidas carbonatadas de cola, naranja, etc. Estas bebidas contienen un alto porcentaje de azúcar que hará que se acumule en tu cintura en forma de grasa. Además el gas provocará que tengas hinchado el abdomen. Si quieres tener la cintura delgada, este tipo de bebidas no te ayudará en absoluto.

Tampoco te fíes de las bebidas deportivas tipo Aquarius® y demás que te prometen una rápida recuperación. Su alto contenido de azúcares hará la misma función que las bebidas carbonatadas, acumularse en la cintura en forma de grasa. No te compliques, lo más natural para tener una figura saludable y estilizada es el agua. Además, en las épocas de más calor no hay nada que calme más la sed que un buen trago de agua fría cuando llegamos exhaustas de nuestra actividad física.

Espero que te hayan gustado estos consejos. Si te has quedado con ganas de más puedes agregarme como amigo en Facebook para ver mis consejos diarios y comentar más abajo de este artículo, estaré encantado de responderte. Hasta la próxima.

La Definición según los últimos estudios

Hola, amigos y amigas amantes de la salud. Hoy vamos a tratar una temática un tanto polémica para quienes practican el deporte de los hierros: la definición.

Definir siempre ha sido un tema controvertido entre los amantes del gimnasio. Primero aparecieron las dietas bajas en grasa, después las dietas bajas en carbohidratos, combinadas con ayunos y miles de estrategias que, pese a que parece que van bien, nunca sabes si puedes fiarte del musculitos del gimnasio que te lo recomienda. Es por esto que desde la sección Wellness de Good Life recomendamos ser críticos siempre con la información que recibimos, y someterla a contraste con estudios que haya de la materia.

También aprovecho para notificarte que hemos sido galardonados al mejor blog de estilo de vida en los premios Fitness Blogger Awards de la prestigiosa www.myprotein.es

Estillo-De-vida

Movido por la curiosidad, he encontrado un metaanálisis que reúne la conclusión de varios estudios realizados acerca de la nutrición y suplementación del culturismo natural, enfocados en la preparación para una competición. Estudios publicados y análisis han sido rastreados y reunidos para arrojar luz sobre las recomendaciones nutricionales y la suplementación en este periodo de pérdida de grasa y mantenimiento (o incluso ganancia) de masa muscular llamado comúnmente, definición.

El objetivo de este artículo es arrojar luz sobre determinados puntos clave. Por tanto, no entraré en demasiados tecnicismos ni detalles. Como siempre, esto hay que entenderlo como una generalidad, es decir, es posible que si tú sigues estas recomendaciones no obtengas los mismos resultados que otra persona. Esto es debido a la variabilidad interindividual que hay entre la fisiología del cuerpo humano y metabolismo.  Para todo aquél que quiera consultar el estudio, dejaré el enlace al final de este mismo artículo.

Recomendaciones nutricionales

En un estudio sobre culturistas naturales durante doce semanas antes de la competición, los competidores masculinos redujeron su ingesta calórica significativamente durante la segunda mitad (seis semanas) y, posteriormente, perdieron la mayor cantidad de masa muscular en las últimas tres semanas. Por tanto, dietas de una duración de dos a cuatro meses que prevean la pérdida de 0.5 a 1% de peso por semana, pueden ser superiores para la retención de masa muscular en comparación con dietas agresivas realizadas en un corto período de tiempo. A medida que disminuye el tejido adiposo, aumenta la probabilidad de disminuir la masa magra, por lo que para la definición parece más plausible hacer una dieta enfocada en un proceso más gradual.

Hablaremos a continuación de los macronutrientes enfocados al proceso de definición.

1. Proteínas

Se llega a la conclusión tras la revisión de varios estudios de que en el contexto de conseguir una definición máxima como puede ser la del culturismo natural, los requerimientos de proteína aumentan considerablemente en relación a los estándares recomendados.

En un estudio se observó que un grupo de culturistas que consumió de 2.3 a 2.6gr de proteína/kg durante 11 semanas antes de la competición, no perdieron masa muscular.

Sin embargo, en un estudio reciente se observa que cuanto menos grasa se tiene, aumenta la demanda de proteína para mantener la masa muscular, llegando al rango óptimo de 2.3-3.1gr/kg de LBM al día, objetivos que persigue el culturismo natural, y en el que nos debemos fijar para conseguir una buena definición estando atentos siempre, como he dicho antes, a la variabilidad interindividual. Yo, por ejemplo, he notado mejores resultados aumentando la ingesta a unos 3.3gr de proteína/kg de masa magra…os animo a que probéis y optimicéis vuestros resultados.

2. Carbohidratos

Para aumentar la definición tenemos que bajar el consumo de carbohidratos. Esto es así. Si eres una persona que no realiza deportes de resistencia y que se dedica a hacer pesas única y exclusivamente, debes saber que es muy probable que un exceso no controlado de carbohidratos lo acumules como grasa.

Se ha comprobado que la saciedad y la pérdida de grasa, en general, mejoran con una dieta baja en carbohidratos, especialmente con un ratio de proteínas y carbohidratos a favor de las primeras. Como con las proteínas, los carbohidratos deben ser adaptados a las necesidades individuales a pesar de que aquí se den las recomendaciones científicamente demostradas en el contexto de la definición para el culturismo natural.

Resumiendo bastante el tema, parece ser que aunque una dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteína es la más adecuada para el mantenimiento de la masa muscular y conseguir la definición que queremos, existe un “umbral” de carbohidratos del que si bajamos es posible que perdamos masa muscular (algo que obviamente no deseamos) y veamos negativo nuestro rendimiento. Como he dicho antes, esto puede variar de un individuo a otro y las recomendaciones que tú necesites pueden ser menores a los porcentajes que aquí se indican.

También se concluye que los incrementos de carbohidratos durante las últimas semanas de la dieta, parecen mitigar las adaptaciones metabólicas y hormonales relacionadas con la pérdida de masa magra. Por lo tanto, y según tus objetivos, si ves que empiezas a perder masa muscular podría ser buena idea incrementar poco a poco los niveles de carbohidratos y ver si la masa muscular se mantiene aumentando la definición.

3. Grasa

Generalmente, se le resta importancia a la grasa a la hora de definir o de ganar masa muscular. A este macronutriente se le ha hecho poco menos que a Jesús cuando fue clavado en la cruz. La diferencia es que tenemos que convivir con la grasa todos los días. Pero tengo buenas noticias: la grasa no es tan mala como nos la habían pintado.

Está más que demostrado que la grasa influye en las concentraciones de hormonas anabólicas de interés para mantener la masa muscular en dietas de definición, por lo que no es descabellado tener en cuenta que tenemos que añadir grasa a nuestra ingesta diaria si queremos tener un cuerpo definido.

Reducciones de un 40% a un 20% del contenido de grasa de la dieta se han asociado a una disminución de la testosterona. La testosterona es una hormona esteroidea, es decir, proviene del colesterol y la grasa.

Por ello, es posible que en el período de pérdida de grasa corporal, si restringimos el consumo de la misma, veamos una disminución de la testosterona que puede ser menor si consumimos un adecuado nivel de grasas saturadas y colesterol. Por ejemplo, el huevo (yema incluida) es un alimento rico en este tipo de grasas que podría ayudarte en la definición, ya que además posee gran cantidad de proteína.

Aquí te dejo una tabla con las recomendaciones para una dieta en definición que te permitirá conservar masa muscular mientras pierdes grasa. Ve moviéndote entre los rangos que se recomiendan para personalizar tu propio plan de definición.

definición

Recomendaciones en la definición (datos de meta análisis)

Además de este ratio de nutrientes, es importante la fuente de la que los obtenemos. No es descabellado pensar que si conseguimos las recomendaciones aquí expuestas de una fuente natural de nutrientes, como la que se explica en el siguiente enlace, reforzará al máximo nuestros resultados preservando la salud, que al fin y al cabo es lo que aquí buscamos.

Es recomendable que si vas a iniciar esta fase de definición, antes hayas leído nuestros artículos para aumentar masa muscular para lucir un cuerpo estético, esbelto y, sobre todo, saludable.

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3 Consejos para conseguir el six-pack

A todos nos ha pasado que cuando comienza a hacer buen tiempo, empieza a hacer calorcito y empezamos a tener que quitarnos capas de ropa como las cebollas, descubrimos que la buena vida que nos hemos pegado durante el año se refleja en esa pancita hermosa que nos acompaña, ocultando nuestro six pack.

Nos preguntamos… ¿Cómo ha podido ser? ¿Qué hemos hecho para merecer esto? Pero ya no hay vuelta atrás, eso está ahí y queremos poner remedio como sea. Vas a tener que currártelo pero si se tienen las cosas claras y se trabaja con ilusión todo es posible. A continuación voy a exponerte las claves para conseguir el six pack que deseas.

1. Reduce al mínimo los carbohidratos

Sí, ya sé que no he inventado nada nuevo y que todo el mundo sabe esto. Pero ¿qué tipo de carbohidratos tengo que comer para poder definir? Pues bien, los únicos carbohidratos que tienes que comer son los de la fruta y la verdura. De este tipo de azúcares vas a poder comer toda la cantidad que quieras y vas a quedarte más chupado que una raspa. Pero eso sí, ningún otro tipo de carbohidratos más. Es decir, hay que eliminar de la dieta los cereales (arroz, avena, trigo, etc.), las legumbres, la leche y demás productos procesados, a la vez que reducir los frutos secos a un puñado solo por día.

Esta reducción de hidratos debe hacerse de forma gradual para que el cuerpo se vaya acostumbrando y sepa aprovechar mejor las grasas como combustible, si no hacemos esto así nos darán mareos y las famosamente conocidas “pájaras” y acabaremos por dejar esta forma de alimentarse. Además esta reducción de hidratos debe hacerse en consonancia con la actividad física que realicemos. Por ejemplo, una persona que va al gimnasio 2 veces a la semana necesitará menos carbos que una que va 5 días al gimnasio y además sale a correr 3 veces por semana.

Según el tipo de actividad que realicemos deberemos regularnos en función de nuestra experiencia y sensaciones, por eso es muy importante la práctica con uno mismo. Esta es la consecuencia de por qué las dietas tradicionales no funcionan, cada persona es distinta y reacciona de forma diferente a los distintos alimentos.

2. Relájate, descansa, duerme

O lo que es lo mismo, haciendo menos se consigue más. Si quieres conseguir que se vea tu six pack, no hace falta correr 2 horas diarias e incluso esto te perjudica. El estrés diario también afecta en este sentido y cuanto más nerviosos estemos también. El culpable de esto es una hormona: el cortisol.

Esta hormona, también llamada “del estrés”, hace liberar a la sangre azúcar para que tengamos energía en nuestras actividades. Si es activada en periodos prolongados provoca un exceso de azúcar en sangre que al final va a ser otra vez almacenado pero en forma de grasa. Pero es que además, debes saber que si llegamos a niveles demasiado altos de cortisol, éste se encarga de redistribuir la grasa de tu cuerpo, haciendo que la pierdas de brazos y piernas pero provocando que se acumule más alrededor de tu six pack, es decir, en la barriga. Por lo tanto, no nos conviene activarla en exceso.

Ya lo decía el famoso entrenador Charles Poliquin: “Si después del calentamiento, tu entrenamiento dura más de una hora, estás haciendo amigos, no entrenando”. Esto quiere decir que en un entrenamiento sin apenas descanso, después de una hora el cortisol se eleva demasiado, produciendo más perjuicio que beneficio (destrucción de músculo y acumulación de grasa). Lo bueno es que después de una hora de descanso, el cortisol vuelve a los niveles normales y se podría volver a entrenar.

Mantener a raya al cortisol es muy importante y tengo una mala noticia, el estrés diario también aumenta el cortisol. Así que si eres una persona muy nerviosa, de esas que no puede estar sin hacer nada porque se vuelve loca, deberías tomarte la vida con más calma, tu salud te lo agradecerá.

“Si después del calentamiento, tu entrenamiento dura más de una hora, estás haciendo amigos, no entrenando.” Charles Poliquin.

3. Hipertrofia tus abdominales con ejercicios intensos

Si quieres lucir buenos abdominales y un six pack de hierro tendrás, además de quitarte toda la grasa que sobre, trabajar los abdominales como cualquier otro músculo. Para ello tendremos que adaptarnos al tipo de músculo que es.

six pack

Anatomía de la faja abdominal

El recto anterior del abdomen, o el six pack que quieres marcar, es un músculo fásico o compuesto en su mayor parte por fibras blancas. Esto quiere decir que es un músculo que necesita ejercicios intensos para crecer y no 100 repeticiones como estamos acostumbrados a ver.

Elige ejercicios muy intensos en los que no puedas hacer más de 25 repeticiones porque el músculo ya esté agotado. Si puedes hacer más repeticiones deberías añadir intensidad, ya sea cargando más peso o variando la posición del cuerpo, esto depende del ejercicio que hagas.

Espero que te hayan gustado estos consejos. Si te has quedado con ganas de más puedes agregarme como amigo en Facebook para ver mis consejos diarios y comentar más abajo de este artículo, estaré encantado de responderte. Hasta la próxima.

5 consejos para tener una salud de hierro

Hola, chicos y chicas. Supongo que si estáis leyendo estas palabras ahora mismo es porque os llama la curiosidad cómo tener una salud de hierro, y porque estáis predispuestos a realizar los  cambios necesarios para que esto sea posible.

En este artículo intentaré resumiros los que para mí son los 5 puntos clave para tener una salud de hierro que no se tambalee ante cualquier circunstancia adversa que se te pueda presentar en la vida.

Al final de cada consejo te dejaré un artículo para que profundices más en las diversas cuestiones.

Empecemos con ello y discúlpame si soy reiterativo en más de una cuestión…pues es importante tener claro muchos conceptos básicos que te ahorrarán dolores de cabeza próximamente.

1. Aliméntate como Dios manda

Sí, tal y como he dicho: como Dios manda. Yo no soy muy católico (para nada), de hecho soy más bien ateo, pero vamos a imaginar por un momento que somos pequeños y nos explican cómo Dios creó el mundo en 7 días.

¿Qué puso Dios, en esencia, en la Tierra? Agua, tierra, plantas, animales y personas, básicamente, ¿no?

Para alimentarte correctamente, piensa que si Dios fue taaaaan bueno de ponerlo ahí para nosotros fue por algo. Lo que te quiero decir con esto es: si te alimentas con productos obtenidos directamente de la naturaleza (no procesados), estarás más cerca de tu objetivo de tener una salud de hierro.

Productos como huevos camperos, carne alimentada al pasto, pescado natural, vegetales de todo tipo, fruta, hortalizas, frutos secos…son alimentos que, sin duda, son muy beneficiosos para el cuerpo. Al margen quedan productos como los cereales y derivados (harinas, avena, trigo, maíz, etc…) que deben ser procesados para el consumo. Incluso la leche, que tan beneficiosa se creía, se está demostrando cada vez más que tiene un papel relevante en la producción de enfermedades autoinmunes.

2. Haz ejercicio, pero tal como tu cuerpo está diseñado

Al contrario de lo que piensan muchas personas, para tener una salud de hierro no hace falta ser corredor de 50 minutos todos los días de la semana. Es cierto que esto te provee de resistencia cardiovascular y fortalece tu corazón, pero también es verdad que generas un estrés oxidativo en tu cuerpo que, más que beneficiarte, te perjudica.

Piensa: ¿crees que el ser humano, cuando fue evolucionando, corría largas distancias? La respuesta es obvia: no. ¿Por qué? Porque de nada te sirve correr largas distancias si un león te persigue. Te sirve más tener fuerza para subirte a un árbol, por ejemplo. O velocidad explosiva y fuerza para un ataque por sorpresa y matar al búfalo de turno.

tener una salud de hierro

El dorsal ancho, un músculo especialmente diseñado para trepar.

Lo que te quiero decir con esto es que tu cuerpo está más preparado genéticamente, y desarrollarás más salud, haciendo ejercicios breves e intensos (ya sea explosivos haciendo sprints o con alta intensidad en el gimnasio) que haciendo ridículos circuitos sin carga, con movimientos nada naturales o corriendo más kilómetros que el Transiberiano.

 

3. Estudia

Sí, aquí entramos ya en la parte mental y filosófica. Hay gente que, ya sea por cosas de la edad o por aspiraciones, deja de estudiar y se acomoda. Esto es perfectamente legítimo, por supuesto, pero debes saber que no te beneficia.

Se ha demostrado que mantener una actividad mental y retener conocimientos previene de ciertas enfermedades como el Alzheimer y otras patologías degenerativas de la edad. Si bien es verdad que no nos vamos a hacer inmortales por estudiar (aún), sí que es cierto que mantener un desarrollo mental constante nos protege.

No es necesario que estudies todos los días, pero sí que el balance general sea muy positivo.

Lee cada día, potencia tu imaginación; escribe, potencia tu creatividad; estudia y fortalece tu mente para tener una salud de hierro

 

4. Sé feliz

Esto puede parecer un tópico, pero cada vez se está demostrando más que para tener una salud de hierro, el estado de ánimo influye más de lo que pensábamos hasta hace poquito.

Normalmente se tiende a pensar que la salud es sólo cosa del cuerpo material, pero la realidad es que el cerebro (donde está se produce la sensación de felicidad) tiene el poder de liberar sustancias estresantes, pero también relajantes y placenteras.

Piensa en la típica persona amargada, llena de resentimiento o, que simplemente, vive en constante estrés, ¿no parece mucho más viejo de lo que en realidad es? Cierto es que la felicidad nos quita años de encima, y lo bueno es que sólo y únicamente depende de ti ser feliz. La felicidad es un estado mental adictivo a más no poder. Por eso drogas que causan euforia, como la heroína, son adictivas desde el primer momento en que las pruebas.

La clave aquí es basar tu felicidad en condicionantes internos y no externos. En esta web tienes varios artículos que te ayudarán a ver la vida con una perspectiva diferente y positiva para que logres tener una salud de hierro que no se resienta ni se tambalee ante lo más mínimo. Tú eliges tu felicidad.

 

5. No te autodrogues

He querido decir “auto-drogues” porque se ve muchísima gente que se lesiona a sí mismo con drogas, ya sean medicamentos o drogas puramente lesivas.

Pasando por el alcohol, tabaco, marihuana, cocaína, heroína, metanfetamina, speed…hasta llegar a los esteroides, toda persona que se drogue va a ver mermada su salud. Incluso cuando ingieres medicamentos legales porque crees que te van a beneficiar ya que a “la vecina” le ha sentado bien, estás cometiendo una agresión a tu cuerpo.

A veces el remedio es peor que la enfermedad, no te cuesta nada acudir a tu médico si sospechas que te está pasando algo en lugar de tomarte cualquier pastilla que, a la larga, puede perjudicarte.

Con las demás drogas sobran las palabras, ¿no? En próximos artículos veremos consecuencias de usar esteroides y otras sustancias que, aunque creemos que nos benefician, nos suponen más una máscara pasajera que con el tiempo se resquebrajará y dejará ver la más pura y cruda realidad.

En definitiva, si aplicas estas 5 recomendaciones, podrás tener una salud de hierro que no tendrá la inmensa mayoría de las personas que conozcas.

Elige tu salud, decide tu felicidad y vive sin límites.

Si quieres mejorar tu salud o conseguir tus objetivos en cuanto a entrenamiento y nutrición de una manera completamente personalizada; o, simplemente, aprender más truquitos, puedes ver nuestros servicios de asesoramiento pinchando aquí:

Asesoramiento de entrenamiento y nutrición.

Otras publicaciones que te pueden interesar como apoyo de esta:

Cómo hacer la dieta paleo

Evolución del ser humano en la salud

10 consejos para tener un cuerpo perfecto

#FilosofíaGL #GeorgeMassoni

#WELLNESS #ActitudSaludable

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